Физические упражнения при гипертонии

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение — лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз  «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

• Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
• Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
• Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
• Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
• Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
• Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях — холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

• Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
• Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
• Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
• Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Видео: комплекс упражнений после инсульта

Допустимая гимнастика при гипертонии

1. Виды физических упражнений
2. Общие правила
3. Дыхательная гимнастика
4. Правила дыхательной гимнастики
5. ЛФК при гипертонии
6. Особенности ЛФК при гипертонии

Гипертония – давно известное врачам заболевание, которое в 21 веке приобрело немыслимое распространение. Именно повышенное артериальное давление доставляет огромное количество дискомфорта любому человеку. Современная медицина предлагает уйму способов по лечению гипертонии, избавлению от нее и профилактических мер.

Чтобы раз и навсегда забыть о такой проблеме, пересмотрите образ жизни и степень физической активности. Для этого вам необходимо использовать специально подобранный комплекс упражнений – такая трудовая терапия налаживает кровоток, нормализует нервное состояние организма, снижает артериальное давление.

Согласно статистике Всемирной Организации Здравоохранения, половина населения Земли страдает от гипертонии, вызванной малоподвижным образом жизни. Большинство тех, кто страдает от повышенного артериального давления, не обременяет себя даже неспешной прогулкой по магазинам.

Однако еще несколько десятков лет тому назад многие специалисты уверяли, что гимнастика при гипертонии противопоказана. А ведь последствия соблюдения такого запрета гораздо плачевнее. Гипертонику нужно запомнить: небольшие нагрузки, пусть и не избавляют от лишних килограммов, помогают снизить артериальное давление.

Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что у лиц, которые придерживались специальной диеты и вели активный образ жизни, снизилось давление. Через полгода показатель уменьшился в среднем на 10 мм рт.ст, а через год – пришел в норму. Занимайтесь спортом, чтобы никакой недуг не смог испортить вашу жизнь.

Виды физических упражнений

Лицам с повышенным артериальным давлением врачи предписывают два вида физических упражнений: кардио (изотонические) и силовые (изометрические). Последние предполагают использование специального спортивного инвентаря, что помогает набрать мышечную массу.

Однако выполнение таких упражнений может спровоцировать скачок давления. Поэтому медики в редких случаях назначают такие нагрузки – давление может подняться до запредельных значений. Изотонические мышцы направлены на то, чтобы сжечь калории. Краткие характеристики оговоренных видов:

• Изотонические – в ходе выполнения таких упражнений напрягаются крупные мышцы рук и ног. Это приводит к тому, что организм начинает использовать внутреннюю энергию – сжигает накопившиеся калории. Благодаря таким упражнениям легкие начинают набирать больше кислорода – а это дополнительная нагрузка на сердце. Благодаря таким упражнениям удается снизить артериальное давление, поэтому они получили большую популярность среди врачей.
• Изометрические – главная цель таких упражнений заключается в наращивании мышечной массы. Это приводит к росту массы тела, из-за чего артериальное давление стремительно ползет вверх. Кроме того, гипертоникам крайне противопоказано поднимать тяжелые предметы, длительные упражнения, где не задействованы конечности и туловище. Также старайтесь избегать нагрузок с интенсивным ритмом, подъемом грузов и тех, которые заставляют мышцы сокращаться.

Общие правила

Прежде чем выбрать комплекс физических упражнений, тщательно изучите следующие аспекты: длительность занятий спортом, интенсивность и частота повторов. Не стоит переутомлять и без того уставший организм изнурительными и длительными нагрузками.

Первые подходы не должны превышать по времени 15-20 минут, в противном случае вместо снижения артериального давления вы получите увеличение. Важным показателем в эффективности гимнастики при гипертонии является интенсивность.

Правило «чем чаще бьется, тем лучше» здесь не оправдано – вам в первую очередь нужно избавиться не от килограммов, а снизить давление. Учащенное сердцебиение может спровоцировать скачок давление, что приведет к головным болям и дискомфорту в области сердца. Рассчитать максимальный показатель пульса для занятий достаточно просто: от 220 отнимите возраст.

Можно смело сказать, что больше половины результата от лечебной гимнастики для гипертоников зависит от интенсивности и занятий, с которых были начаты физические нагрузки. Не стоит внезапно и резко вводить специальный спортивный комплекс: начинать нужно постепенно и не спеша. В противном случае можно нанести серьезный вред здоровью.

Также пульс во время занятий будет не так подниматься – он всегда будет оставаться в пределах нормы. Привыкнуть к занятиям получится буквально за 1-2 месяца молодому организму, людям старшего возраста с избыточной массой тела придется привыкать от 3 до 6 месяцев.

Приступать к упражнениям нужно с удовольствием и желанием, если вы хотите, чтобы они приносили вам пользу и удовольствие. Во время терапии прислушивайтесь к состоянию организма и следите за самочувствием. Только после того, как вы сможете привыкнуть к физическим нагрузкам, можете переходить к более интенсивным упражнениям или включать в комплекс бег.

Дыхательная гимнастика

Напитать кору головного мозга должным количеством кислорода просто: для этого Кроме того, такая терапия позволяет наладить кровообращение, лимфоток, ускорить обменные процессы в организме.

Самый простой комплекс заключается в том, что необходимо делать более 5000 вдохов за один час два раза в день. Однако учитывайте, что переходить к такой интенсивности нужно постепенно, начинать нужно с 10-минутной терапии, увеличивая за месяц продолжительность занятий до 30 минут. В самом начале нужно делать упражнения в 8 подходов: 12 дыхательных упражнений каждые 3-5 секунд.

Если после начала использования такой дыхательной гимнастики в течение недели вы будете чувствовать себя хорошо, можете смело увеличивать продолжительность терапии до 16 раз, делая перерывы между подходами по 3-5 секунд. Как только организм привыкнет к нагрузкам, делайте 32 подхода с теми же остановками.

Не менее эффективно справится с гипертонией может специальный комплекс йоги. Сегодня она пользуется популярностью не только у себя на родине, но и в мире. Благодаря лечебному комплексу многие жители избавляются от недугов.

Дыхательный комплекс в йоге – упражнения, которые позволяют объединить воедино дыхание диафрагмы, ключиц и ребер. Артериальное давление снизится, оздоровиться и весь организм.

Йога включает в себя как спокойное дыхание, так и учащенные вдохи. Исходных позиций для дыхательной йога-гимнастики три: стоя, сидя на стуле и лежа на спине.

Наибольшей популярностью среди дыхательных упражнений в йоге пользуется Пурна Шваса Пранаяма. Такая система предполагает медленное и глубокое дыхание, когда воздух проникает в уголки тела. Это сопровождается специфическими движения: необходимо поднимать руки и держать их за головой, разводить над уровнем плеч.

Если делать правильно и регулярно, через месяц ваше артериальное давление снизится на 10-15 мм.рт.ст, что благоприятно скажется на вашем самочувствии. Хотя бы несколько раз в день уделяйте по 2-3 минуты на дыхательную гимнастику: делайте 10 глубоких вдохов, после чего переходите к специальным упражнениям.

Кроме того, широкой популярностью пользуются упражнения по методике Стрельниковой. Чаще упражнения по такой системе используют лица с сердечно-сосудистыми упражнениями, бронхиальной астмой, гайморитах, бронхитах, вегето-сосудистой дистонии.

Кроме того, терапия достаточно эффективна в борьбе с потенцией. Несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно в течение месяца, за 2-3 месяца приведут уровень артериального давления в норму.

Дыхательная гимнастика из положения стоя:

• Станьте прямо: поднимая руки, глубоко вдыхайте, опуская – плавно и медленно выдыхайте.
• Станьте прямо: руки сведите в замок перед грудью на вдохе, на выдохе – разводите в стороны.
• Стоя прямо, наберите как можно больше воздуха в легкие, после чего наклоняйтесь. Как только ваша спина станет перпендикулярна полу, начните плавно и медленно выдыхать.
• Стоя прямо, согните руки в локтях и положите кисти на подбородок – при этом необходимо набрать полную грудь воздуха. После чего разведите руки в стороны, выдыхая накопившийся кислород.

Дыхательная гимнастика с исходным положением сидя:

• Руки положите на плечи и сделайте несколько полукруговых движений, при этом делая глубокий вдох, выдыхать нужно после разведения рук по сторонам;
• Вытяните руки вверх – вдыхайте, выдыхайте во время опущения рук;
• Руки нужно развести по сторонам и поднять вверх – вдыхайте, выдыхать следует во время наклона туловища;
• Спину держите прямо, руки при этом должны лежать на коленях – вдыхайте, выдыхать следует во время небольшого наклона вперед.

Правила дыхательной гимнастики

Старайтесь как можно чаще вдыхать: вы должны за две секунды делать не менее трех вдохов. Ни в коем случае не дышите через рот – правильное выполнение разрешает через нос.

Выдыхать нужно тихо, пассивно, но через ротовую полость. В самом начале такой физической терапии допускается выдыхание через нос. Старайтесь выполнять нагрузки на вдохе, чтобы в грудную клетку вошло как можно больше кислорода.

ЛФК при гипертонии

Лечебная физкультура назначается любому человеку с любой тяжестью течения гипертонии. Кроме того, лечебная физкультура позволяет укрепить иммунитет и другие защитные функции организма, делает нервную систему более стойкой.

Также повышает тонус сосудов, налаживает кровообращение, тормозит процессы атеросклероза, устраняет головокружения, головную боль и неприятные ощущения. Стоит отметить, что ЛФК способен улучшить психоэмоциональное состояние пациента: бессонница исчезает за недели, снижается раздражительность, увеличивается трудоспособность.

Гипертония третьей и четвертой стадий, лечение которых проводится в стационарных условиях, также предполагают использование лечебной физкультуры. Даже простейшие упражнения помогают улучшить равновесие, вырабатывают реакцию на изменения положения тела в пространстве.

Многие упражнения необходимо выполнять в лежачем положении, голова при этом должна быть выше тела – чтобы пульсирующая кровь не вызвала головную боль. Врачи крайне не советуют использовать лечебную физкультуру тем, кто страдает от нарушений сердечного ритма, непредсказуемых приступов стенокардии, восстанавливается после гипертонического криза.

Также любая физическая активность противопоказана людям с давлением 200/110 мм. рт. ст. и выше, плохим самочувствием и общей слабостью. Главное в терапии – делать все с удовольствием!

Особенности ЛФК при гипертонии

Упражнения лечебной физкультуры для достижения эффекта сопровождаются дыхательными нагрузками. Кроме того, добиться наилучших результатов поможет массаж: воротниковой зоны, головы и надплечий.

Выполнять их нужно как до, так и после занятий. Длительность одного подхода должна составлять от 15 до 60 минут – меньше не принесут никакого эффекта, больше – значительные нагрузки на сердце. Выполнять упражнения нужно в спокойном темпе, спокойно и свободно, без дыхательных задержек, с полной амплитудой и без каких-либо усилий и напряжений.

Не следует резко напрягать организм физическими упражнениями – к ним необходимо постепенно привыкать. Проводить специальные тренировки лучше как минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения для тренировки рук нужно проводить с осторожностью, так как из-за них может легко подскочить артериальное давление.

Как только организм привыкнет к нагрузкам, степень можно смело повышать – главное делать это постепенно. На первой-второй неделе проводят упражнения на координацию, тренировку вестибулярного аппарата и расслабление мышц.

По прошествии этого срока врач может смело назначить вам изометрические упражнение – но не более 3-60 секунд. После них мышцы требуют расслабления, приступайте к налаживанию дыхания – на это уделяют 20-30 секунд, если у вас первая стадия гипертонии, и 1-2 минуты – если вторая.

Кроме того, при расчёте длительности нагрузки учитывают ряд параметров: возраст, лишний вес, частота приступов.

Спорт и гипертензия, или как вылечить болезнь?

Заболевание гипертонией – не повод забыть о физических нагрузках. Каждому человеку необходимо движение. А гипертоникам малоподвижный образ жизни и вовсе противопоказан; но главное в этом деле – не переусердствовать. Физические упражнения позволяют расширить сосуды и, следовательно, уменьшить периферическое сопротивление; улучшить кровоснабжение мышечных тканей, укрепить венозную и артериальную сеть, восстановить обмен холестерина. Такие «качества» упражнений необходимы людям с повышенным артериальным давлением, в случае, если есть первичная легочная гипертензия.

 

Упражнения при гипертензии

Перед тем как перечислить наиболее полезные для гипертоников виды упражнений, стоит отметить то, что выбор того или иного вида нагрузок должен сопровождаться разрешением лечащего врача. Только специалист может подобрать разрешенную нагрузку и рассказать, как можно сочетать спорт с препаратами от давления.

Оптимальные упражнения для гипертоников:

• езда на велосипеде. Подойдет как обычный велосипед для езды на свежем воздухе, так и велотренажер. Важно набирать умеренный, комфортный для организма темп;
• плавание. Это лучшее, что можно предложить людям с большим весом и проблемами в суставах. При подобных нагрузках тренируются мышцы, укрепляются спина и руки, стимулируется кровообращение, организм насыщается кислородом;
• ходьба на свежем воздухе. Подобная нагрузка допустима и для людей со слабыми мышцами, больными суставами. В первые дни достаточно пройтись около 2 км, увеличивая расстояние каждые 2-3 недели на 500 м. Оптимальное расстояние для прогулок – 4 км, которые нужно осилить за 1 час. Пульс при ходьбе не должен превышать отметки в 120 ударов за минуту. При более высокой частоте сердечных сокращений следует либо уменьшить дистанцию, либо увеличить время ее прохождения;
• утренняя зарядка: ходьба на месте, повороты головы, туловища, сгибания и подъемы рук, ног. Длительность выполнения упражнений – 30 минут;
• «прогулки» по лестнице. Гипертоники с I и II степенями заболевания могут отказаться от лифта во благо своего здоровья. Подъем на 3, 4 этажи без одышки – оптимальная нагрузка при повышенном давлении;
• танцы. Для людей с гипертензией подойдут восточные, бальные танцы. Помимо пользы здоровью, такие танцы дарят телу изящество, стройность;
• лечебная физкультура, проводимая при большинстве медицинских учреждений. В ее комплекс входят специальные упражнения направленного действия.

Получаемую нагрузку нужно увеличивать постепенно: резкое, внезапное начало не лучшим образом скажется на состояние здоровья. Немаловажно, чтобы занятия спортом приносили удовольствие и были лишь дополнением к приему препаратов. Только тогда от них будет польза. После того, как организм привыкнет к таким физическим нагрузкам, можно переходить на следующий этап – бег на свежем воздухе.

Польза бега

Бег способствует нормализации уровня давления, оздоровлению организма в целом. Во время циклических упражнений умеренной интенсивности расширяются кровеносные сосуды, что в итоге приводит к увеличению притока крови к мышцам, уменьшению периферического сопротивления – снижается артериальное давление.

Регулярное занятие бегом стабилизирует работу желудочно-кишечного тракта, мочеполовой и нервной систем. Также такой спорт очищает кровь, укрепляет мышцы ног, избавляет от лишних килограммов.

Стоит отметить:

• перед тем как начать бегать, гипертонику требуется консультация лечащего врача. Ведь некоторым гипертоникам такой спорт запрещен.
• при повышенном давлении разрешен только медленный темп бега.

Важные пункты, которые нужно знать больным гипертензией при решении заняться утренними пробежками:

• надо научиться выработать привычку бегать ежедневно в одно и то же время, несмотря на погоду;
• бежать дольше, но не быстрее! При этом находясь в расслабленном состоянии;
• в начале занятия не забывать делать небольшую разминку для суставов, на растяжение мышц;
• в первое время достаточно бегать по 15 минут в день, увеличивая постепенно нагрузки. Самое оптимальное время – 40 минут, но при этом у гипертоника должно оставаться хорошее самочувствие;
• во время и после занятий нужно следить за реакцией организма. Легкая одышка, умеренное утомление, быстрое восстановление дыхания (в течение 10 минут) – хорошие признаки. Стоит насторожиться, если занятия сопровождаются чувством тошноты, головокружения, удушья, потерей координации;
• во время тренировок нужно контролировать пульс. Максимальное допустимое значение равно 220 минус количество полных лет;
• при возникновении чувства недомогания бег необходимо прекратить. В дальнейшем попробовать сократить время тренировки и расстояние;
• после бега требуется отдых. Для этого принимают лежачее положение, положив ноги выше уровня сердца. Это освободит сердце от лишней нагрузки, быстро восстановит его нормальную деятельность, окажется хорошей профилактикой инфаркта;
• при заболевании гипертонией III степени нельзя выбирать бег в качестве «целителя»: в этом случае он противопоказан. Для таких больных идеальна дыхательная гимнастика в сочетании с приемом специальных препаратов.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика при гипертензии направлена на выполнение упражнений в активном и спокойном дыхании. Сначала гимнастика проводится в статическом дыхании. Для этого поочередно принимают следующие исходные положения:

• сидя на крае стула, руки на поясе;
• лежа на спине, руки расположены вдоль туловища;
• стоя, руки на поясе, ноги вместе.

В каждом из положений нужно 1-2 минуты дышать спокойно, затем сделать 10 больших вдохов и спокойный выдох. Далее переходят к упражнениям в динамическом дыхании. Исходные положения: лежа, сидя на крае стула, стоя. Комплекс упражнений:

• при вдохе поднять в стороны прямые руки, при выдохе – опустить;
• руки согнуты перед грудью, при вдохе – развести их в стороны, при глубоком выдохе – слегка наклонившись вперед вновь согнуть руки у груди;
• пальцы рук положить на подбородок, при глубоком вдохе – локти развести в стороны, при глубоком выходе – локти принимают исходное положение, выполняется небольшой наклон вперед;
• положить согнутые в локтях руки на плечи: при вдохе совершать полукруговые движения плечами вверх и вперед, при выдохе – вниз и в сторону.

Принять положение сидя на крае стула и совершить следующие упражнения:

• при вдохе – поднять руки в стороны и максимально вверх; при выдохе – опустить руки;
• при вдохе – поднять руки в стороны и вверх, при выдохе – опустить руки вперед и одновременно наклонить туловище;
• положить руки на колени. При выдохе – немного нагнуть корпус вперед, при выдохе – выпрямиться.

Лечебная физическая культура

Лечебную физкультуру назначают при любых стадиях гипертонической болезни. Она укрепляет организм, улучшает работу центральной нервной системы, кровоснабжение органов, снижает повышенный тонус сосудов, задерживает процесс атеросклероза. Помимо этого, подобные занятия избавляют от головных болей, тяжести и головокружения. Как правило, ЛФК сопровождается приемом гипертензивных средств.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой:

• приступы стенокардии;
• сильные нарушения ритма сердца;
• значения артериального давления выше 200-110 мм рт. ст.;
• состояние после испытанного гипертонического криза;
• плохое самочувствие, общая слабость.

ЛФК при лечении гипертонии имеет свои особенности, среди которых:

• необходимость проведения общеукрепляющих упражнений наряду с дыхательными;
• эффективность проведения массажа головы, надплечий и воротниковой зоны до и после ЛФК;
• продолжительность «зарядки»: 15-60 минут;
• выполнять упражнения следует спокойно, без задержки дыхания и не перетруждаясь;
• не производить резкую нагрузку: организм должен привыкать к ней постепенно. Для этого необходимо проводить как минимум 2-3 тренировки в неделю;
• упражнения, в которых задействованы руки, должны выполняться максимально аккуратно – они могут стать причиной повышения давления;
• в первое время повороты, наклоны, вращения туловища выполняют в медленном темпе, с малой амплитудой движения и не более 3 раз. Постепенно число повторений и темп увеличивается;
• в первые 2 недели выполняется только комплекс общеразвивающих и специальных упражнений: на расслабление мышц, координацию, тренировку вестибулярного аппарата;
• 3-4 неделя тренировок сопровождается проведением изометрических упражнений, которые длятся 30-60 секунд и завершаются расслаблением, статическим дыханием.

Типовой комплекс лечебной физкультуры при гипертонии состоит из следующих упражнений:

• сидя на стуле, руки согнуть в локтях, на уровне плеч. Совершать круговые движения руками, повторять 5-6 раз; дыхание при этом спокойное;
• сидя на стуле, ноги поставить вместе, руки опустить. Поочередно поднимать, опускать руки, повторять по 4-6 раз на каждую руку. При этом поднятие руки сопровождается вдохом, опускание – выдохом;
• сидя на стуле, поставить ноги вместе, руки развести в стороны. Поочередно ноги сгибать в коленях и при помощи рук поднимать к животу, повторять 2-3 раза. При вдохе – ногу поднимать, при выдохе – опускать;
• сидя на стуле, ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны. При вдохе – наклонять туловище в сторону, при выдохе – опускать руки на пояс, принять исходное положение. Повторить 3-5 раз;
• сидя на стуле, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить. При вдохе – руки поднять вверх, при выдохе – опустить вниз, отвести назад и наклонившись вперед, смотреть перед собой. Повторить 3-4 раза;
• стоя, ноги поставить вместе, руки расположить вдоль туловища. При вдохе – отводить руки и одну ногу в сторону, остаться в таком положении на 2 секунды, при выдохе – опустить руки, вернуть ногу в исходное положение. Для каждой ноги повторить 3-4 раза;
• стоя, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Осуществлять руками широкие круговые движения вперед, после – назад, повторять 3-5 раз; дыхание при этом произвольное;
• стоя, ноги поставить на ширине плеч, руки положить на пояс: производить круговые движения туловища поочередно влево и вправо, повторять 2-3 раза в обе стороны. Дыхание произвольное;
• стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: спокойная ходьба на месте 30-60 секунд.

Стоит отметить, что любые упражнения, если есть первичная легочная гипертензия, должны сопровождаться приемом гипертензивных средств. Только в этом случае польза от препаратов и спорта может стать максимальной. Выбирать вид упражнений и препараты для приема разрешено только совместно с лечащим врачом!